Como evitar a fadiga muscular com a alimentação

Como evitar a fadiga muscular com a alimentação?

A fadiga muscular é caracterizada por uma sensação de cansaço, fraqueza e queda de desempenho que surge durante ou após o exercício físico. Ela acontece principalmente quando o músculo esgota suas reservas de glicogênio, a principal fonte de energia e começa a acumular resíduos metabólicos, como o ácido lático. Esse processo leva a microlesões nas fibras musculares, resultando na sensação de fraqueza. Outros fatores também contribuem para esse quadro, como a desidratação (com perda de potássio e magnésio), deficiência de nutrientes e até noites mal dormidas, que aumentam a dor e o cansaço.

Segundo a Dra. Edvânia Soares, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva, a alimentação é uma aliada importante na prevenção da fadiga muscular. “O que eu sempre gosto de falar para todos os pacientes, né? Cada pessoa é única. O ideal é sempre buscar um acompanhamento nutricional personalizado para as necessidades, rotinas e objetivos. Mas a alimentação é sim uma chave para prevenir a fadiga muscular, para melhorar o desempenho e a recuperação muscular também. Não só antes, como também pós-corrida, para garantir um bom rendimento. E não só isso, né? Também cuidar do corpo, cuidar da mente e garantir mais saúde e longevidade.”

Sobre o que comer antes de correr, a nutricionista afirma: “Quando a gente fala em pré-corrida, o objetivo é garantir a energia disponível durante o exercício, sem causar desconforto gastrointestinal. Então a gente tem que pensar em carboidratos de fácil digestão: banana, pão, tapioca, mel, arroz e incluir também um pouco de proteína. Se você não tem o hábito de consumir iogurte, não consuma, mas podemos usar ovos, whey protein ou outra proteína em forma de suplementação.”

Ela alerta sobre escolhas comuns que podem atrapalhar: “É importante evitar alimentos gordurosos. Tem muita gente que consome pasta de amendoim ou fibras como granola, mas a gente tem que tomar cuidado com o desconforto gastrointestinal. Isso pode acelerar o movimento peristáltico e aumentar a vontade de evacuar antes da corrida. Eu sempre falo um exemplo clássico: uma tapioca com banana e mel, um pão com geleia e café, ou uma banana com aveia e mel, tá perfeito.”

Após o exercício, a atenção deve continuar. “Quando a gente fala de pós-corrida, o foco é repor a energia que foi perdida, melhorar a hidratação e reparar os músculos. Temos que combinar sempre um carboidrato, uma proteína e também os eletrólitos e, se possível, colocar esses eletrólitos junto com antioxidantes.”

Ela sugere combinações práticas: “Um omelete com pão, um suco natural com frutas vermelhas, laranja ou cenoura com cúrcuma, um iogurte com frutas e granola.

Pode ser arroz, feijão, carne e salada também. Pós-corrida é maravilhoso porque você pode consumir sem medo do desconforto gastrointestinal e, ao mesmo tempo, é um horário que você precisa dessa reposição. E lembrando sempre da hidratação: para uma corrida, temos que garantir pelo menos 50 ml por quilo de peso corporal.”

Por fim, a Dra. Edvânia aponta os nutrientes essenciais: “A gente tem que dividir em duas categorias, os macronutrientes e os antioxidantes. Entre os macros, temos o carboidrato, que repõe o glicogênio muscular perdido e é a principal fonte de energia, e a proteína, que é responsável pela regeneração e construção das fibras musculares.”

“Estamos falando de alimentos como frutas, arroz, batata, mandioca, pão, aveia, frango, ovos, peixes, carnes, iogurtes, queijos, além de opções para vegetarianos como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja.”

Os antioxidantes também têm papel fundamental. “Eles combatem o estresse oxidativo gerado durante o exercício e ajudam na recuperação das inflamações. Frutas vermelhas, cúrcuma, gengibre, folhas verdes escuras, laranja, limão e cenoura são grandes aliados.”

Edvânia ainda destaca os minerais: “Precisamos repor magnésio, sódio, potássio e cálcio, essenciais para os eletrólitos e para evitar desidratação durante a contração muscular. Água de coco, castanhas, sementes, leguminosas, vegetais e a banana são ótimos exemplos. E temos que pensar também nos alimentos integrais, que são a principal fonte de magnésio.”

E finaliza com um nutriente indispensável: “O ômega-3 tem ação anti-inflamatória e ajuda na recuperação muscular. Ele melhora a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D e K, que também previnem fraqueza e desidratação. Podemos consumir o ômega-3 através de suplementos, salmão, arenque, sardinha, chia, azeite de oliva e óleo de linhaça. E nunca esquecer da hidratação adequada, ela é indispensável para que não aconteça a desidratação, que também gera fadiga.”

Por: Elizama Modesto