Correr uma prova, seja ela de 5 km, 10 km ou 21 km (meia maratona), exige mais do que preparo físico. Uma alimentação equilibrada, pensada especialmente para o período de treinos e o dia da corrida, é essencial para garantir energia, desempenho e recuperação adequados.
Confira abaixo algumas orientações nutricionais que podem fazer toda a diferença nos seus resultados:
Carboidratos: o combustível dos corredores
Eles são a principal fonte de energia durante os treinos e provas. Priorize os carboidratos complexos, como:
- Pães e massas integrais
- Arroz integral
- Batata-doce
- Aveia
- Frutas com baixo índice glicêmico
Esses alimentos liberam energia de forma gradual, mantendo os estoques de glicogênio muscular abastecidos por mais tempo — o que ajuda a evitar a fadiga precoce.
Proteínas: essenciais para recuperação muscular
Durante os treinos intensos, ocorrem pequenas lesões nas fibras musculares. As proteínas são fundamentais para a regeneração desses tecidos. Inclua no seu dia a dia:
- Frango e peixe
- Ovos
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
- Laticínios desnatados
Dica: após treinos longos, consuma uma fonte de proteína em até 30 minutos para otimizar a recuperação muscular.
Gorduras boas: energia de longa duração
Apesar de não serem a principal fonte de energia durante corridas intensas, as gorduras saudáveis ajudam no metabolismo e podem ser úteis em treinos de resistência. Use com moderação:
- Azeite de oliva
- Abacate
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)
- Sementes (chia, linhaça)
- Evite gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados, que podem prejudicar a digestão e o rendimento.
Hidratação: o segredo silencioso da performance
Estar bem hidratado é tão importante quanto estar bem alimentado. A perda de líquidos através do suor pode comprometer o desempenho e até causar cãibras ou tonturas.
- Beba água ao longo do dia, não apenas durante o treino
- Inclua bebidas isotônicas em treinos longos (acima de 1 hora)
- Observe a cor da urina: quanto mais clara, melhor o nível de hidratação
Teste antes do dia da prova
A dica de ouro da nutrição esportiva é: não inove no dia da corrida! Assim como você testa os tênis e a roupa que vai usar, experimente durante os treinos longos os alimentos e bebidas que pretende consumir no dia da prova.
Isso inclui:
- Suplementos de carboidrato (géis, bebidas esportivas)
- Lanches pré-prova
- Café da manhã no dia da corrida
- Alimentação nas 24h anteriores à prova
Esse cuidado evita desconfortos gastrointestinais, hipoglicemia e outros imprevistos que podem atrapalhar o seu desempenho.
Lembre-se: a alimentação é uma aliada poderosa na sua jornada como corredor. Cada corpo responde de uma forma, por isso, se possível, consulte um nutricionista esportivo para personalizar sua estratégia.
Boa prova — e que a energia esteja com você do início ao fim! 🏃♂️🥗💧
Por Kamilla Ravenna (CRN6 14993) | @kamillaravenna.nutri
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