O treino limiar na corrida é um tipo de treinamento focado em melhorar a capacidade do corredor de sustentar altos níveis de intensidade sem acumular grandes quantidades de ácido lático nos músculos. O termo "limiar" refere-se ao ponto em que o corpo começa a produzir ácido lático em níveis elevados, o que pode levar à fadiga muscular.
O que é o treino limiar?
Na corrida, o limiar anaeróbico (também conhecido como "limiar de lactato") é a intensidade de esforço onde a produção de ácido lático no corpo ultrapassa a capacidade de remoção dele, causando uma sensação de cansaço e fadiga muscular. Quando você treina nesse limiar, o objetivo é aumentar o tempo que o atleta consegue sustentar a corrida nesse nível de intensidade sem entrar em fadiga prematura.
O treino limiar é realizado em uma intensidade alta, geralmente entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima, ou a um ritmo onde o corredor se sente desafiado, mas ainda consegue manter uma forma consistente.
Como é feito o treino limiar?
Intervalos de alta intensidade: O treino pode ser feito em formato de intervalos, onde o corredor alterna entre ritmos rápidos e períodos de recuperação mais leves.
Séries longas ou progressivas: Muitas vezes, o treino inclui corridas contínuas por períodos de tempo mais longos, ajustando gradualmente o ritmo à medida que o corpo se adapta.
Benefícios do treino limiar
• Aumento da resistência aeróbica: Ao treinar nesse limiar, o corpo aprende a usar o oxigênio de maneira mais eficiente e a processar melhor o ácido lático, o que melhora a resistência.
• Maior capacidade de suportar intensidades elevadas: O treino ajuda o atleta a correr mais rápido por mais tempo sem entrar em fadiga precoce.
• Redução da produção de ácido lático: Com o tempo, o corpo se adapta a essa intensidade, aumentando a capacidade de limpar o ácido lático e retardando o ponto de fadiga.
• Melhoria no desempenho de corridas longas: Como o treino melhora a capacidade do corpo de lidar com a fadiga, ele pode ser particularmente útil para corredores de meio fundo e fundo, como maratonistas.
• Melhora na eficiência do uso de gordura: O treino limiar também pode ajudar o corpo a usar as reservas de gordura como fonte de energia, poupando os carboidratos e retardando a exaustão.
O treino limiar é uma forma eficaz de melhorar o desempenho em corridas de longa distância, permitindo que o corredor corra mais rápido e por mais tempo antes de começar a sentir a fadiga muscular. Incorporá-lo na rotina de treinamento pode trazer grandes benefícios, especialmente para quem busca melhorar o tempo em distâncias mais longas, como 10k, meia maratona e maratona.
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