Dicas para não deixar o calor atrapalhar seus treinos

Treinar em dias quentes é um grande desafio, principalmente para quem pratica corrida ou atividades ao ar livre. As altas temperaturas aumentam a fadiga, elevam o risco de desidratação e podem comprometer o desempenho. Com alguns cuidados simples, é possível manter a constância nos treinos e preservar a saúde mesmo no calor.

Confira dicas essenciais para treinar melhor e com mais segurança.

1️⃣ Ajuste o horário do treino
Prefira treinar bem cedo pela manhã ou no início da noite, quando o sol está mais fraco e a temperatura mais amena. Evite o horário entre 10h e 16h, período de maior risco de insolação.

2️⃣ Reduza o ritmo e a intensidade
No calor, o corpo trabalha mais para regular a temperatura. Diminua o ritmo, aumente os intervalos de recuperação e aceite que o desempenho pode cair — isso é normal e faz parte da adaptação.

3️⃣ Hidrate-se antes, durante e depois
Não espere sentir sede.
✔ Beba água ao longo do dia
✔ Em treinos longos, use bebidas com eletrólitos
✔ Reforce a hidratação no pós-treino
A desidratação afeta diretamente a performance e a recuperação.

4️⃣ Escolha roupas adequadas
Use roupas leves, claras e respiráveis, feitas com tecidos tecnológicos que ajudam na evaporação do suor. Bonés e viseiras também auxiliam na proteção contra o sol.

5️⃣ Cuide da alimentação
Antes do treino, prefira refeições leves e de fácil digestão.
Após o treino, reponha líquidos, carboidratos e proteínas para acelerar a recuperação e evitar queda de energia.

6️⃣ Proteja-se do sol
Use protetor solar, mesmo em dias nublados. Em treinos longos, reaplique se necessário. O cuidado com a pele também faz parte do treino.

7️⃣ Fique atento aos sinais do corpo
Pare o treino se sentir:
⚠ tontura
⚠ náusea
⚠ dor de cabeça
⚠ calafrios ou confusão mental
Esses podem ser sinais de desidratação ou exaustão pelo calor.

8️⃣ Use o calor como ferramenta de adaptação
Com progressão e cuidado, treinar no calor pode melhorar a adaptação do corpo. Mas isso deve ser feito de forma gradual e planejada, nunca forçada.

O calor não precisa ser um inimigo dos treinos. Com planejamento, hidratação adequada e atenção aos sinais do corpo, é possível manter a regularidade, reduzir riscos e continuar evoluindo com segurança mesmo nos dias mais quentes.