Sono e performance, dormir mal pode comprometer seus treinos

Você tem dormido bem? Fazer exercícios regularmente ajuda a dormir melhor e, por outro lado, é difícil ter energia para treinar após uma noite mal dormida. A qualidade do sono é um dos pilares fundamentais para a recuperação muscular e para a adaptação fisiológica ao exercício.

A Dra. Maria Clara Martins, médica endocrinologista, metabologista e nutróloga conta que, durante o sono profundo, especialmente nas fases N3 e REM, ocorre liberação de hormônios anabólicos como o GH (hormônio do crescimento), fundamentais para reparação de fibras musculares, regeneração tecidual e síntese proteica.

“O sono regula os processos inflamatórios e o funcionamento do eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), o que favorece a redução do cortisol – hormônio do estresse que, em excesso, prejudica a recuperação e promove o catabolismo muscular,” afirma.

Dormir mal ou de forma fragmentada compromete esses processos, tornando o corpo mais vulnerável a lesões, dores musculares persistentes, inflamação crônica de baixo grau e overtraining.

Mas, dormir menos de 7 horas pode afetar diretamente o desempenho de um corredor?

A resposta é: sim, dormir menos de 7 horas por noite afeta diretamente o desempenho físico e cognitivo de qualquer atleta e isso vale tanto para amadores quanto para profissionais. “Estudos mostram que a privação parcial do sono pode reduzir a capacidade cardiovascular, a força e resistência muscular, o tempo de reação e tomada de decisão, essenciais em provas e treinos e a produção de energia mitocondrial, comprometendo o rendimento,” explica.

Pesquisas da Sleep Research Society indicam que atletas que dormem menos de 6 horas têm 30% mais risco de lesão. Para corredores, isso pode significar desde piora nos tempos até maior fadiga e perda de motivação.

A dra. Maria Clara reforça que existem alguns sintomas já bem conhecidos causados por um sono ruim ou pela falta de sono. “Os mais comuns que vemos frequentemente são: uma fadiga persistente, mesmo após descanso relativo, a redução da performance física e mental.”

Muito frequentemente atletas que não dormem bem têm mais dores musculares que não melhoram com o tempo e apresentam mais alterações no humor, como por exemplo: irritabilidade, ansiedade ou apatia, sabe aquela sensação boa de endorfina pós treino, quanto melhor seu sono, melhor a sensação de bem estar.

Outro problema frequente da falta de sono e descanso é a redução do foco e atenção, prejudicando ritmo e técnica e também desequilíbrios hormonais, com aumento de cortisol e queda de testosterona e GH.

Quem não dorme pode sentir também aumento da percepção de esforço, fazendo com que o mesmo treino pareça mais difícil. E com o tempo, o corpo entra em um estado de inflamação crônica silenciosa, que dificulta a recuperação e reduz os ganhos do treino.

Mas não se preocupe, existem estratégias para melhorar o sono mesmo em períodos de treinos intensos

O primeiro passo é entender que sono é treino também – e deve ser programado com a mesma seriedade.

Algumas estratégias práticas e já comprovadas pela ciência pode ajudar:
• Rotina de sono regular: dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias.
• Exposição à luz natural pela manhã para regular o ritmo circadiano.
• Evitar treinos muito intensos à noite, que elevam o cortisol e a adrenalina.
• Criar um ritual de desaceleração noturna (chá calmante, leitura leve, música suave).
• Reduzir estímulos visuais: evitar telas e luz azul nas 2 horas antes de dormir.
• Alimentação leve no jantar e evitar cafeína depois das 15 h e evitar álcool no período noturno.
• Suplementos com suporte médico, como melatonina, magnésio, glicina, triptofano e L-teanina, podem ser aliados.
• Técnicas de respiração e mindfulness podem melhorar a latência e a qualidade do sono.

É sempre bom lembrar a todos os corredores dedicados e comprometidos que: dormir bem não é um luxo é uma necessidade fisiológica. Em um mundo que valoriza tanto a produtividade, lembrar que o corpo se fortalece no descanso é revolucionário. Para quem corre, treina ou vive em alta performance, o sono é um treino invisível, mas indispensável.

Por: Elizama Modesto