A prática de correr em jejum, especialmente no início da manhã, é comum entre corredores amadores e experientes. A ideia de treinar sem se alimentar antes gera muitas dúvidas: afinal, correr em jejum emagrece? Faz mal à saúde? Melhora o desempenho? A resposta depende de diversos fatores, como objetivo, intensidade do treino e condição física de cada atleta.
O que é correr em jejum?
Correr em jejum significa realizar o treino após um período prolongado sem ingestão de alimentos, geralmente entre 8 e 12 horas, como acontece após uma noite de sono. Nessa condição, os estoques de glicogênio (energia armazenada nos músculos e no fígado) estão reduzidos, fazendo com que o corpo utilize mais gordura como fonte de energia.
Possíveis benefícios da corrida em jejum
✔ Maior estímulo à queima de gordura
Com menos glicogênio disponível, o organismo tende a usar mais gordura como combustível durante o exercício.
✔ Adaptação metabólica
Em atletas treinados, a corrida em jejum pode melhorar a eficiência do corpo em utilizar diferentes fontes de energia.
✔ Praticidade
Para quem corre cedo, evita a necessidade de acordar ainda mais cedo para se alimentar e aguardar a digestão.
✔ Uso estratégico no treinamento
Quando bem planejada, pode ser utilizada como ferramenta específica dentro de um ciclo de treinos, principalmente em rodagens leves.
Riscos e desvantagens
⚠ Queda de desempenho
Sem energia disponível, o ritmo pode cair, especialmente em treinos mais longos ou intensos.
⚠ Hipoglicemia
Tontura, fraqueza, suor frio, náusea e até desmaios podem ocorrer, principalmente em iniciantes.
⚠ Maior risco de perda de massa muscular
Em jejum prolongado ou treinos excessivos, o corpo pode utilizar proteína muscular como fonte de energia.
⚠ Aumento do risco de lesões e overtraining
A falta de energia pode comprometer a biomecânica da corrida e a recuperação muscular.
⚠ Não indicado para todos
Pessoas com diabetes, histórico de hipoglicemia, distúrbios alimentares ou problemas cardiovasculares devem evitar essa prática sem orientação profissional.
Quando correr em jejum pode ser uma opção
• Treinos leves e curtos (até 40–50 minutos)
• Corredores experientes e bem adaptados
• Objetivo específico de educação metabólica, não de performance
• Com acompanhamento de nutricionista ou treinador
Quando evitar correr em jejum
• Treinos longos, intervalados, tiros, ritmo ou provas
• Atletas iniciantes
• Dias de muito calor
• Momentos de grande carga de treinos ou recuperação insuficiente
Recomendações práticas
✔ Hidrate-se bem antes do treino
✔ Comece com treinos leves e observe as respostas do corpo
✔ Interrompa o treino se sentir tontura, fraqueza ou mal-estar
✔ Alimente-se adequadamente logo após o treino
✔ Não faça disso uma regra: varie estratégias nutricionais
✔ Busque sempre orientação profissional
Correr em jejum não é uma estratégia milagrosa nem obrigatória. Para alguns atletas, pode ser uma ferramenta útil quando bem planejada; para outros, representa mais riscos do que benefícios. O mais importante é respeitar o próprio corpo, alinhar a estratégia aos objetivos pessoais e entender que desempenho, saúde e longevidade na corrida dependem de equilíbrio, consistência e boa orientação.
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