Assim como um carro precisa de combustível de qualidade para funcionar bem, o corpo de um corredor precisa dos nutrientes certos para manter a energia durante a corrida e reparar os músculos após o esforço. A alimentação influencia diretamente na performance, na resistência e na recuperação, sendo um fator determinante para alcançar os objetivos pessoais, sejam eles correr uma maratona ou melhorar o tempo em uma corrida de 5 km.
A alimentação antes da corrida é crucial para fornecer ao corpo a energia necessária para suportar o esforço físico. O foco principal deve estar em carboidratos de fácil digestão, que são rapidamente convertidos em glicose e utilizados como energia pelos músculos.
Refeição Principal (2 a 3 Horas Antes da Corrida)
Para garantir que o corpo esteja bem abastecido, é recomendado consumir uma refeição equilibrada cerca de 2 a 3 horas antes da corrida. Essa refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras, para evitar desconforto gastrointestinal durante o exercício.
Opções de refeições:
Aveia com frutas e castanhas;
Pão integral com ovos;
Macarrão com molho leve e uma fonte de proteína;
Arroz com frango grelhado ou cozido.
Hidratação:
Beba água ao longo do dia para garantir uma boa hidratação antes da corrida. Cerca de 500 ml de água 2 horas antes do exercício é uma boa prática.
Lanche Rápido (30 a 60 Minutos Antes da Corrida)
Se a corrida for programada para um horário em que a refeição principal já tenha sido feita há várias horas, um lanche rápido pode ajudar a fornecer um último impulso de energia. Esse lanche deve ser leve e fácil de digerir, contendo principalmente carboidratos simples quanto mais próximo estiver do treino ou competição.
Opções de lanches:
Frutas in natura:
Torrada com mel;
Frutas secas;
Pão branco ou tapioca com geleia.
Evite: Alimentos ricos em gorduras ou fibras, que podem causar desconforto durante a corrida.
O Que Comer Após a Corrida
A alimentação pós-corrida é tão importante quanto a alimentação antes do exercício. Após correr, o corpo precisa repor as reservas de glicogênio, reparar os músculos danificados e reidratar. Uma refeição equilibrada logo após o treino pode acelerar a recuperação e preparar o corpo para o próximo treino.
Recuperação Imediata (até 30 Minutos Após a Corrida)
Nos primeiros 30 minutos após a corrida, o corpo está em um estado ideal para absorver nutrientes e iniciar o processo de recuperação. O foco aqui deve ser em carboidratos para repor o glicogênio e proteínas para a reparação muscular.
Opções de recuperação:
Smoothie de frutas com whey protein ou proteína vegetal;
Iogurte com granola;
Sanduíche de frango ou peixe com pão integral ou branco.
Refeição Completa (1 a 2 Horas Após a Corrida)
Depois de cuidar da recuperação imediata, é importante seguir com uma refeição completa, equilibrada em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Essa refeição ajuda a continuar o processo de recuperação muscular e a preparar o corpo para os próximos treinos.
Opções de refeições:
Peixe com batata-doce e legumes;
Arroz integral com frango grelhado e vegetais;
Omelete com espinafre, tomate e quinoa.
Variedade de nutrientes: Inclua uma variedade de alimentos ricos em vitaminas e minerais para apoiar a recuperação e a saúde geral.
Lembrando sempre da individualidade de cada corpo e das necessidades de cada metabolismo, por isso a importância do acompanhamento nutricional nesse processo.
Fontes: Sociedade Brasileira de Esportes e Academia Americana de Nutrição e Dietética.
Por: Elaine Pereira, Especialista em Nutrição Clinica e Funcional e Nutrição Esportiva - CRN 29764
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